பெருங்குடல் புற்றுநோய் குணப்படுத்தும் ஸுகினி

பெயரில் பந்தா காட்டுகிற இந்தக் காய், நம்மூர் வெள்ளரிக்காய் வம்சாவளியைச் சேர்ந்தது. இன்னும் சொல்லப் போனால்,  இதற்கு சீமைச் சுரைக்காய் என இன்னொரு பெயரும் உண்டு. மத்திய மற்றும் தெற்கு அமெரிக்காவிலிருந்து அறிமுகமான  இந்த ஸுகினி, ஏகப்பட்ட நோய்களுக்கு மருந்தாகிறது.என்னவென்றே தெரியாமல் வாங்கவும் சமைக்கவும் தயங்கிய மக்களுக்கு  ஸுகினியின் அருமை பெருமைகளைச் சொல்வதுடன், அதை வைத்துச் செய்யக்கூடிய மூன்று சுவையான  உணவுக்குறிப்புகளையும் கொடுக்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாட்சி பஜாஜ்.

என்ன இருக்கிறது

கலோரி    17 கிலோ கலோரி
பொட்டாசியம்    261 மி.கி.
புரதம்    1.2 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்    3.1 கிராம்

விதைத்த 6 முதல் 9 வாரங்களில் காய்க்கக்கூடியது ஸுகினி. பொதுவாக இந்தக் காய் பச்சை நிறத்தில் காணப்பட்டாலும்,  மஞ்சள் மற்றும் இளம் பச்சை நிற ஸுகினிகளும் அவ்வப்போது விற்பனைக்கு வருவதுண்டு. 96 சதவிகிதம் நீர்ச்சத்து நிரம்பிய  ஸுகினியில், கார்போஹைட்ரேட் மிகக்குறைவாகவும் ஆன்ட்டி ஆக்சிடென்ட்டுகள் அளவுக்கு அதிகமாகவும் உள்ளன. பீட்டா  கரோட்டின், வைட்டமின் பி மற்றும் சி, கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலமும் இதில் அதிகம். இதிலுள்ள  பொட்டாசியம் இதயத்துக்கு இதமானது. ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தக் கூடியது.

ஸுகினியின் தோல் பகுதியிலும் ஆன்ட்டி ஆக்சிடென்ட்டுகள் அதிகம் என்பதால் இதைத் தோலுடன் சமைப்பதே சிறந்தது.  கொதிக்க வைப்பது, மைக்ரோவேவ் அவன் முறையில் சமைப்பதை எல்லாம் விட, ஆவியில் வைத்து சமைப்பதன் மூலம்  இதன் சத்துகளை முழுமையாகப் பெறலாம்.100 கிராம் ஸுகினியில் இருப்பது வெறும் 17 கலோரிகள் மட்டுமே என்பதால் இதில்  கொழுப்புச்சத்து என்ற பேச்சுக்கே இடமில்லை. இதன் தோலில் நார்ச்சத்து அதிகம் என்பதால் ஸுகினியை அடிக்கடி உணவில்  சேர்த்துக் கொள்பவர்களுக்கு மலச்சிக்கல் பிரச்னையும், பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயமும் தவிர்க்கப்படுகிறது.

மஞ்சள் நிற ஸுகினியில் உள்ள கரோட்டின், lutein, Zea-Xanthin ஆகியவை முதுமையைத் தள்ளிப் போடவும்,  புற்றுநோய்க்கு எதிராகப் போராடவும் கூடிய தன்மைகள் கொண்டவை.எடைக் குறைப்பு முயற்சியில் இருப்பவர்களுக்கான  டயட்டில் ஸுகினிக்கு முக்கிய இடமுண்டு.ஸுகினியில் அதிகமான அளவில் உள்ள ஃபோலேட் (Folate) கர்ப்பிணிகளுக்கு மிக  அவசியமானது. இதை அடிக்கடி எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் பிறக்கும் குழந்தைகளுக்கு நரம்பியல் தொடர்பான சிக்கல்கள்  வராமல் தவிர்க்கலாம்.

இதிலுள்ள வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி சத்துகள் சரும ஆரோக்கியம் மற்றும் பொலிவைக் கூட்டவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை  அதிகரிக்கவும் கூடியவை. இவை தவிர, ஸுகினியில் மிக முக்கியமான பி காம்ப்ளக்ஸ் குழும வைட்டமின்களான தயமின்,  பிரிடாக்சின், ரிபோஃப்ளோவின் ஆகியவையும், இரும்புச்சத்து, மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் துத்தநாகமும்  இருந்து உடலைக்  காக்க உதவுகின்றன.

ஆண்களுக்கு பிராஸ்டேட் சுரப்பி விரிவடைந்து, அதன் விளைவாக சிறுநீர் கழிப்பதிலும், அந்தரங்க உறவில் பிரச்னைகள்  ஏற்படவும் காரணமாகிற  Benign Prostatic Hypertrophy பிரச்னையைக் குணப்படுத்துகிற தன்மையும் ஸுகினியில்  இருப்பதாக ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. வைட்டமின் சி அதிகமுள்ள காரணத்தினால் ஆஸ்துமா மற்றும் அலர்ஜி பிரச்னை  உள்ளவர்களுக்கும் இது மருந்தாகிறது.  ஆட்டோஇம்யூன் குறைபாடுகள் ஏற்பட்டு, உடலின் உள் உறுப்புகள் பாதிக்கப்படுவதையும் தடுக்கிறது.

தேர்ந்தெடுப்பது

அளவில் பெரியதை வாங்க வேண்டாம். சிறியதாகவும், தொட்டுப் பார்த்தால் தோல் அழுத்தமாக, அடர் பச்சையில்  இருக்கும்படியும் உள்ளதே நல்ல காய். 6 முதல் 8 இன்ச் நீளமுள்ள காய்கள் சுவையாக இருக்கும். இதன் நுனிகள்  சுருங்கியிருந்தால் பழைய காய் என அர்த்தம். அந்தக் காய்களில் நீர்ச்சத்து முழுமையாக இருக்காது.

பத்திரப்படுத்துவது

ஸுகினியை கழுவி விட்டு ஃப்ரிட்ஜில் வைக்க வேண்டாம். ஒரு பிளாஸ்டிக் கவரில் ஆங்காங்கே துளைகள் போட்டு, அதனுள்  காய்களை போட்டு ஃப்ரிட்ஜில் அதிகக் குளிர்ச்சி உள்ள பகுதியில் வைக்கவும். இது நீர்ச்சத்துள்ள காய் என்பதால் நான்கைந்து  நாட்களுக்குள் உபயோகித்து விடுவதே சிறந்தது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாட்சி பஜாஜ் சொன்ன முறைப்படி 3 ருசியான ஸுகினி  ரெசிபிகளை இங்கே செய்து காட்டியிருக்கிறார் சமையல் கலைஞர் சுதா செல்வக்குமார்.

ஸுகினி கேரட் கிளியர் சூப்

தேவையானவை :

துண்டுகளாக நறுக்கிய ஸுகினி - கால் கப், துண்டுகளாக நறுக்கிய தக்காளி - கால் கப், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் - 2  டேபிள்ஸ்பூன், தோல் நீக்கி நறுக்கிய கேரட் - கால் கப், பொடியாக நறுக்கிய பூண்டு - 1 டீஸ்பூன், ஸ்வீட் கார்ன் - கால் கப்,  காய்கறி வேக வைத்த தண்ணீர் - 4 கப், பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித் தழை - 2 டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய் - 2  டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு - தேவைக்கேற்ப, ஃப்ரெஷ்ஷாக பொடித்த வெள்ளை மிளகு - அரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை :

கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, பூண்டு, வெங்காயம் சேர்த்துப் பொன்னிறமாகும்வரை வதக்கவும். அதில் உப்பு, மிளகுத் தூள்,  தக்காளித் துண்டுகள் சேர்த்து மேலும் 2 நிமிடங்களுக்கு வதக்கவும். காய்கறி வேக வைத்த தண்ணீர் சேர்த்துக் கொதிக்க  வைக்கவும். தீயைக் குறைத்து வைத்து நறுக்கிய ஸுகினி, கேரட், ஸ்வீட் கார்ன், கொத்தமல்லி சேர்க்கவும். பாத்திரத்தை மூடி  வைத்து 20 நிமிடங்களுக்குக் குறைந்த தணலில் கொதிக்க விடவும். காய்கறிகள் நன்கு வெந்ததும், மேலும் சிறிது  கொத்தமல்லித் தழை தூவி சூடாகப் பரிமாறவும்.

ஸுகினி டிக்கி

தேவையானவை :

துருவிய மஞ்சள் மற்றும் பச்சை நிற ஸுகினி - தலா 1, வேக வைத்து, தோல் உரித்து, மசித்த  உருளைக்கிழங்கு -  பாதி,  எண்ணெய் - அரை டேபிள் ஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய பூண்டு - 4 பல், உப்பு சிறது, மிளகாய் தூள் - 1 டீஸ்பூன், சீரகத் தூள் -  கால் டீஸ்பூன், சாட் மசாலா - கால் டீஸ்பூன், கரம் மசாலா தூள் - அரை டீஸ்பூன், பிரெட் தூள் - கால் கப், பொடியாக  நறுக்கிய கொத்தமல்லித் தழை - அரை டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை :

கடாயில் எண்ணெயை சூடாக்கி, பூண்டு சேர்த்து 15 நொடிகளுக்கு வதக்கவும். பிறகு இரண்டு நிற ஸுகினி துருவலையும்  சேர்த்து 2 நிமிடங்களுக்கு வதக்கவும். உப்பு சேர்த்து பெரிய தீயில் வைத்து காய்கள் நன்கு வதங்கச் செய்யவும். ஒரு  பாத்திரத்தில் மசித்த உருளைக்கிழங்கை எடுத்துக் கொண்டு, அதில் வதக்கிய ஸுகினி, பூண்டுக் கலவையைச் சேர்க்கவும். அதில் மிளகாய் தூள், சீரகத்தூள், கரம் மசாலா தூள், சாட் மசாலா தூள் (சிறிது சாட் மசாலாவை தனியே வைத்துக் கொள்ளவும்), கொத்தமல்லித் தழை,  பாதி அளவு பிரெட் தூள் எல்லாம் சேர்த்துப் பிசையவும்.

கலவையை ஒரே அளவிலான உருண்டைகளாக எடுத்து கட்லெட் போலத் தட்டவும். பிறகு அவற்றை மீதி பிரெட் தூளில்   புரட்டவும். நான் ஸ்டிக் தோசைக் கல்லை சூடாக்கி, தயாராக உள்ள டிக்கிகளை அடுக்கி, லேசாக எண்ணெய் விட்டு, இரண்டு  பக்கங்களும் கரகரப்பாகும்வரை வைத்திருந்து எடுக்கவும். தனியே எடுத்து வைத்துள்ள சாட் மசாலாவை தூவி, இனிப்பு மற்றும்  கார சாஸ் உடன் பரிமாறவும்.

ஸுகினி கிச்சடி

தேவையானவை :

கம்பு - கால் கப், பொடியாக நறுக்கிய சிவப்பு, பச்சை மற்றும் மஞ்சள் குடை மிளகாய் - தலா 2 டேபிள்ஸ்பூன், தோல்  நீக்காமல் பொடியாக நறுக்கிய ஸுகினி - 2 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு- தேவைக்கேற்ப, சீரகம் - கால் டீஸ்பூன், பெருங்காயம் - 1  சிட்டிகை,  பால் - கால் கப், பொடியாக நறுக்கிய பச்சை மிளகாய் - 1 டீஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய புதினா மற்றும்  கொத்தமல்லித் தழை - 2 டேபிள்ஸ்பூன், எலுமிச்சைச் சாறு - சில துளிகள், எண்ணெய் - ஒன்றரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை :

கம்பை சுத்தப்படுத்தி, போதுமான அளவு தண்ணீர்விட்டு, முதல் நாள் இரவே ஊற வைக்கவும். மறுநாள் அந்தத் தண்ணீரை  வடித்துவிட்டு, புதிதாக அரை கப் தண்ணீர் சேர்த்து பிரஷர் குக்கரில் 5 விசில் வைக்கவும். வெந்த கம்பை தண்ணீரை  வடிக்காமல் அப்படியே வைக்கவும். அகலமான நான்ஸ்டிக் பாத்திரத்தில் எண்ணெய் விட்டு, சீரகம், பெருங்காயம் தாளிக்கவும்.

மூன்று நிற குடை மிளகாய் மற்றும் ஸுகினி துண்டுகளை ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் சேர்த்து 2 நிமிடங்களுக்கு வதக்கவும். உப்பு,  எலுமிச்சைச்சாறு சேர்க்கவும். வேக வைத்த கம்பை, அந்தத் தண்ணீருடனேயே சேர்த்துக் கிளறவும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பால்  சேர்த்துக் கிளறவும். புதினா, பச்சை மிளகாய் மற்றும் கொத்தமல்லித் தழை சேர்த்து மிதமான தீயில் கிளறிக் கொடுக்கவும்.  புதினா சட்னியுடன் சூடாகப் பரிமாறவும்.